N&N 86 - Noiva Fitness - Alimentação é tão importante quanto treinar!

(foto: Dashu83 / Freepik)

Por Karyna Pugliese

Vamos ensinar vocês a fazerem trocas inteligentes – eliminando da sua rotina alimentos que não fazem bem para a saúde e inserindo em sua dieta outros que lhe darão maior disposição e resultados rápidos. Uma alimentação correta fará toda a diferença, tanto para ajudá-la a emagrecer quanto para fazê-la render mais nos treinos.
A palavra-chave aqui é hábito. Você precisará fazer da alimentação saudável um hábito, assim como os exercícios. No começo será um pouco complicado. Afinal, nunca é fácil mudar um hábito – ainda mais para quem passou a vida inteira comendo pizza e fritura (e frango grelhado com salada na segunda-feira para expiar a culpa...). Mas não precisa se desesperar. Adotar uma rotina de alimentação saudável não é tão difícil quanto parece.
Portanto, a partir de agora esqueça a pizza aos domingos com a família e o churrasco da melhor amiga. Se não conseguir evitar essas tentações, antes de sair de casa tome uma sopa desintoxicante, que tem baixa caloria e é rica em nutrientes, como proteínas e fibras, o que contribui para a saciedade e te ajudará a manter a moderação nesses eventos. No caso do churrasco, em vez de ficar beliscando, como é comum em confraternizações desse tipo, faça um bom prato de salada e legumes e selecione a carne que vai comer. Sabemos que as tentações são muitas e que elas aumentam quando se é noiva – as degustações, o ambiente social, as confraternizações, tudo joga contra –, mas você tem um projeto diário, que é emagrecer, e não pode se dar ao luxo de enfiar o pé na jaca.
Adotar uma rotina saudável requer mais tempo e, na maioria dos casos, mais gastos, mas nada que não compense essa mudança. Pense em quanto a ingestão de produtos industrializados pode ser nociva à sua saúde a médio e longo prazo e em quanto você vai precisar desembolsar com remédios e tratamentos futuramente. Sai muito mais barato prevenir do que remediar. No entanto, antes de você saber o que deve comer, vamos dar uma passada naquilo que de maneira nenhuma deve entrar na sua despensa.

Cuidado com os falsos saudáveis

Antes de mudar radicalmente a sua alimentação, é preciso se cercar de informações confiáveis. Por isso, é fundamental buscar orientação com um nutricionista antes de começar a montar sua nova dieta. Muitas pessoas acabam consumindo verdadeiras bombas calóricas achando que estão ingerindo alimentos saudáveis. Você sabia, por exemplo, que nem todas as barrinhas de cereais são recomendáveis para quem quer perder peso? Algumas delas, apesar do nome, não contêm cereal – importantíssima fonte de fibras – como principal ingrediente, e sim xarope de glicose, extraído do amido do milho e que tem alta carga glicêmica. Quer outro exemplo? Que tal os biscoitinhos “naturais”? Eles parecem inofensivos, mas também são um perigo por conter alta concentração de açúcar. Mesmo os sucos naturais devem ser consumidos com atenção, pois, dependendo da fruta, podem conter altos índices de frutose (o açúcar da fruta).
E se fartar de queijo branco e peito de peru, pode? Não! Nem pensar! O bom e velho queijo branco mineiro tem alta concentração de lactose, a qual nosso intestino comprovadamente não tem capacidade de digerir de forma adequada. Já o peito de peru, um produto industrializado, é tão nocivo quanto o salame – com um pouco menos de gordura e só. Para se alimentar de forma segura, sem mandar sua dieta por água abaixo, é muito importante estar atenta aos benefícios e malefícios que cada ingrediente pode trazer para sua saúde. Munida de informações, você aprenderá a ler adequadamente o rótulo dos produtos que compra e poderá fugir das pegadinhas e armadilhas dos falsos saudáveis. Portanto, não chegue nem perto dos produtos listados abaixo:

■ Sucos e chás industrializados (sejam eles normais ou diet).
■ Embutidos e queijos processados.
■ Barras de cereal, cereais matinais e biscoitos.
■ Caldos concentrados e sopas em pó.
■ Gelatinas.
■ Macarrão instantâneo.
■ Enlatados.
■ Condimentos (glutamato monossódico, corantes, aromatizantes e conservantes artificiais, ervas e especiarias).
■ Cremes vegetais.
■ Chocolates diet.
Produtos diet e light

Há uma concepção equivocada de que o que é menos calórico é mais saudável. Na indústria, além de sal, açúcar, adoçante e gordura, são adicionadas muitas outras substâncias químicas para realçar o sabor e aumentar a durabilidade dos produtos. O grande problema da maioria dos alimentos diet e light é o baixo valor nutricional agregado. De que adianta um alimento ter poucas calorias, mas nenhum nutriente? Outro ponto negativo desses alimentos é o alto teor de sódio, que, consumido em excesso, pode desencadear hipertensão arterial, doenças renais e cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

O que comer, então?

A essa altura, você deve estar pensando: “O que eu vou comprar no mercado se não posso comer nada?”. Não é bem assim. Listamos apenas alguns produtos que carregam a fama de saudáveis sem merecer e que na prática são vilões da boa alimentação. Mas existem muitos produtos que não só fazem bem à saúde como também podem ajudá-la a emagrecer e melhorar o rendimento nos treinos. O arroz integral, por exemplo, é um alimento poderoso e pode ser um grande aliado no processo de emagrecimento e na manutenção da saúde. Se você é daquelas que ainda não trocaram o arroz branco, que faz parte da dieta de quase todo brasileiro, pelo integral, não pense duas vezes: faça essa mudança agora. Ao fazer essa troca, vai perceber que o tempo de cozimento do arroz integral – cerca de 40 minutos – é o dobro do tempo de cozimento do branco, mas não arranque os cabelos por isso. Improvise. Se tiver pouco tempo, coloque o arroz integral em uma panela de pressão, e ele ficará pronto tão rápido quanto o branco. Com a mudança na sua lista de compras, você provavelmente passará a gastar mais com mercado: o arroz integral é mais caro, o pão integral, o ovo caipira e o frango orgânico, também. Mas, com criatividade e conhecimento, é possível encontrar soluções que não vão promover um rombo no seu orçamento nem fazê-la perder o prazer de se alimentar. Pelo contrário, você pode até se surpreender com os novos sabores.

Alimentos reguladores

Os alimentos reguladores são responsáveis por controlar as atividades do nosso metabolismo e garantir seu funcionamento através de princípios ativos (como ácidos fenólicos, ácido linolênico, betaína, licopeno, luteína), vitaminas, minerais, fibras e água. Esse grupo também tem como função elevar o sistema imunológico, regular a digestão e a circulação, além de promover o bom funcionamento intestinal. Hortaliças, legumes e frutas são ótimos exemplos de alimentos reguladores. O ideal é que você consuma diariamente pelo menos dois tipos de folha (brancas/verdes/roxas), entre quatro e seis tipos de legume e três frutas diferentes.

Alimentos energéticos

Os alimentos energéticos são responsáveis pelo fornecimento de energia e força ao nosso organismo no dia a dia. Esses alimentos nos dão mais disposição. Por isso, são excelentes para quem se exercita! São considerados alimentos energéticos:

Cereais proteicos
São carboidratos de baixa/média carga glicêmica; além de muito saudáveis, são fonte de proteína, fibras, vitaminas e minerais. Exemplos: arroz integral, aveia, quinoa, milho e amaranto, além de centeio, cevada e trigo – estes últimos contêm glúten.

Tubérculos de baixa carga glicêmica
Quando falamos em baixa carga glicêmica, estamos falando da quantidade de fibras presentes no alimento, já que as fibras são as responsáveis pela liberação gradativa do açúcar e, consequentemente, de sua absorção. Para escolher o tubérculo mais adequado para a sua dieta, é importante observar a quantidade de fibras presentes. Esse processo pode ser feito por meio da avaliação da cor do tubérculo. Quanto mais fibra ele tiver, mais forte será sua cor. A batata inglesa – aquela que estamos acostumados a consumir no nosso dia a dia, por exemplo, é mais pálida. Isso significa que contém menos fibras. Bons exemplos de tubérculos com bastante fibra são a batata-doce, a batata-yacon, a mandioca, o cará e o inhame.

Sementes e oleaginosas
São fontes vegetais das consideradas gorduras do bem. Monoinsaturadas e poli-insaturadas, ajudam a prolongar nossa vida, cuidando do nosso coração e de nossa saúde cardiovascular. As sementes e as oleaginosas auxiliam na hipertrofia muscular (ganho de massa magra) e no emagrecimento, pois possuem óleos ricos em magnésio, zinco, selênio, vitamina E, ômega 3 e ômega 9 – conhecidos antioxidantes que retardam o processo de envelhecimento. Para completar, ainda possuem proteína em sua composição. Exemplos: sementes de abóbora, girassol, chia, linhaça e gergelim, além das castanhas: castanha-do-pará, castanha-de-caju, noz, noz-pecã, avelã, macadâmia, baru, pistache, amêndoas. Apesar de as sementes e as oleaginosas conterem óleos benéficos à saúde, o excesso de gordura pode ser prejudicial. Por isso, não exagere.

Alimentos construtores

São alimentos ricos em proteína, responsáveis pela construção de nosso organismo (sangue, músculos, tecidos e desenvolvimento corporal) e estão em constante trabalho de renovação.

Proteína vegetal
De fácil digestão, pode ser consumida de formas muito variadas: como purês, sopas, hambúrgueres, patês ou em saladas. Exemplos: grão-de-bico, ervilha, lentilha, feijão (todos os tipos) e soja.

Proteína animal
Desempenha importante papel na regeneração das fibras musculares que podem ter sido lesionadas durante o treino e auxilia na redução das dores. Por isso, devem estar presentes no cardápio diário. Exemplos: leite e derivados, carne bovina magra, carne suína magra, aves sem pele, ovos, peixes e frutos do mar.

Trocas inteligentes 

As trocas inteligentes são a base da reeducação alimentar. É essencial trocar alimentos não tão saudáveis, ou mais calóricos, por ingredientes com menos calorias e valor nutritivo maior. Dessa forma, a alimentação vai ficando cada vez mais livre de ingredientes nocivos e você gradativamente aprenderá a comer de forma mais saudável, até conseguir deixar de lado certos maus hábitos que já estavam instituídos na sua rotina alimentar.

Troque molho de salada pronto por azeite, sal e vinagre/limão
Esta não é apenas uma troca de ingredientes, é uma troca de estilo de vida. Para que colocar no seu prato um molho industrializado que vai fazer todo o valor nutricional da sua salada ir por água abaixo se pode temperá-la – sem abusos, claro – com a clássica combinação de azeite, sal e vinagre/limão? Pense bem: os molhos prontos vendem a imagem, correta, de praticidade. Mas quem disse que também não é prático e rápido adicionar azeite, sal e vinagre ou limão à sua salada? Outra boa saída é adicionar ervas frescas e secas.

Troque suco por água ou chás naturais
A maioria das pessoas não toma mais água – bebe refrigerante ou suco. Muitos, achando que estão fazendo a escolha mais saudável, optam pelo suco de latinha ou caixinha no lugar do refrigerante, sem saber que estão, na prática, apenas trocando seis por meia dúzia: uma garrafa de suco industrializado contém tanto açúcar, sódio e outros produtos químicos quanto uma garrafa de refrigerante. Mesmo os sucos naturais, que não levam tantas substâncias nocivas, devem ser evitados ou consumidos com moderação por conta do alto grau de frutose, como já falamos anteriormente. Por isso, beba água e chás naturais. Já durante as refeições, o ideal é não ingerir líquidos, nem mesmo água ou chá. Líquidos atrapalham a digestão, diluindo o suco gástrico e expandindo a musculatura do estômago. O resultado é dificuldade na digestão e na absorção e aumento da capacidade do estômago. Se não conseguir evitar, tome água com um pouco de limão espremido. Sem açúcar, é claro.

Troque farinha branca por farinha integral
Você usa farinha branca para fazer quase tudo? Esqueça-a, se possível para sempre. Adiós! Além de ser um alimento pobre em nutrientes, seu consumo está relacionado ao risco de desenvolvimento de compulsão alimentar, diabetes melito, obesidade e doenças cardiovasculares. Isso porque, durante seu processamento/refinamento, fibras, vitaminas e minerais são eliminados, tornando-a um carboidrato de alta carga glicêmica, com ações semelhantes às do açúcar na corrente sanguínea. Não se desespere. Basta fazer uma troca simples e usar farinha de trigo integral. São muitos os benefícios gerados, entre eles:

■ Auxilia no controle/redução da gordura abdominal.
■ Por ter mais fibras, possui índice glicêmico moderado, então a resposta da insulina na digestão é mais suave, o que impede o aumento de apetite pós-prandial e evita que a atividade do metabolismo caia, estocando energia em forma de gordura.
■ Regula o trânsito intestinal, absorvendo maior quantidade de água e prevenindo a constipação, além de reduzir inflamações.
■ Por possuir grãos integrais, tem preservado seu valor nutricional: cálcio, ferro, potássio, selênio, complexo B, vitamina B6 e triptofano, além das vitaminas K e E.
■ É fonte de serotonina, hormônio que auxilia na qualidade do humor, aumentando a sensação de bem-estar e controlando o apetite.
■ É fonte de betaína, um composto químico que reduz inflamações e auxilia no aumento da performance em treinos de força e no ganho de massa magra. Como a farinha de trigo integral contém glúten, intolerantes, alérgicos e celíacos podem consumir outras farinhas altamente nutritivas:
■ Farinha de banana-verde: por possuir amido resistente e servir de alimento para as boas bactérias do intestino, auxilia na saúde intestinal.
■ Farinha de quinoa: por ser altamente proteica e conter todos os aminoácidos essenciais, ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6), é considerada um alimento de alto valor biológico.
■ Farinha de amaranto: fonte dos aminoácidos lisina e metionina, possui ainda cálcio, potássio, magnésio e vitaminas A, B6, C, E e K.
■ Farinha de amêndoas: extremamente antioxidante, é rica em vitaminas, principalmente E –, proteínas, gorduras insaturadas, carboidratos e minerais. 
■ Farinha de grão-de-bico: rica em proteínas e no aminoácido triptofano, também é fonte de minerais como ferro, potássio, zinco e magnésio.
■ Farinha de maracujá: por ser rica em niacina (vitamina B3), cálcio, fósforo e pectina, auxilia na saciedade e, consequentemente, no emagrecimento, controla a resposta glicêmica e reduz a absorção de colesterol.
■ Farinha de chia: fonte de ácidos graxos e ômega 3 e ômega 6, é rica em tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), magnésio, cálcio, sódio, fósforo e potássio. Além de antioxidante, é considerada um superalimento, isso graças a seu alto valor nutritivo e à concentração de vitaminas, fibras, proteínas e minerais.
■ Farinha de linhaça: fonte de ômega 3, ômega 6 e ômega 9, auxilia na manutenção de níveis adequados de HDL (o colesterol bom). Por conter alto teor de fibras, contribui para a saúde intestinal e auxilia na redução de inflamações.
Troque açúcar refinado por açúcar mascavo
Se você já eliminou a farinha branca do seu cardápio, chegou a hora de transformar o açúcar refinado em inimigo número um. Além de conter várias substâncias nocivas – adicionadas durante o processo de refinamento –, o açúcar branco diminui a capacidade de defesa do nosso organismo. Alguns dos efeitos do consumo de açúcar refinado são:
■ Redução da absorção de minerais.
■ Formação de cálculos renais.
■ Formação de placa bacteriana.
■ Indução de processos inflamatórios no organismo.

O consumo de açúcar também é apontado como responsável pelo surgimento de doenças como arteriosclerose, cálculo biliar, vários tipos de câncer, obesidade, cárie dentária, deficiência imunológica, depressão, diabetes melito e hipoglicemia. Como você, além de se manter saudável, precisa emagrecer, esqueça definitivamente o açúcar refinado e passe a utilizar açúcar mascavo, que, aliás, é muito mais saboroso. O açúcar mascavo é obtido do caule maduro da cana-de-açúcar e, por não ser refinado, tem preservado seu valor nutricional, mantendo sua composição: proteínas, cálcio, fósforo, ferro, vitaminas B1 e B2, niacina, vitamina C, sódio, potássio, magnésio, cobre e zinco.

Troque alimentos processados por alimentos in natura

Nosso conselho é: fuja dos alimentos ultraprocessados! Correndo, se possível! Os ingredientes e os métodos usados na fabricação de alimentos ultraprocessados alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam, deixando-os nutricionalmente desbalanceados. Sempre que possível, opte por alimentos in natura, estes sim muito mais saudáveis. Por não conterem aditivos químicos, os alimentos in natura auxiliam na prevenção e no tratamento de doenças crônicas, e seus benefícios são cientificamente comprovados. A aveia, por exemplo, ajuda a evitar o acúmulo de gordura nas artérias. Eles também promovem o emagrecimento e a perda de gordura visceral, combatem a obesidade e reduzem o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas respiratórios, osteoporose e câncer. Um alerta: ao comprar alimentos in natura – aveia, trigo, centeio, cevada, milho, quinoa, chia, linhaça, leguminosas, açúcar mascavo, entre outros –, repare se suas características organolépticas naturais, como cor, aroma e sabor, se mantêm inalteradas. Também fique atenta aos alimentos minimamente processados, que devem estar de acordo com a legislação de segurança alimentar vigente, pois de nada adianta conterem propriedades benéficas se estiverem contaminados por agrotóxicos e toxinas cancerígenas. Saber a procedência, verificar se o produto está embalado e armazenado corretamente e se é isento de contaminantes são os pontos mais importantes na atenção com o alimento que você vai consumir.

Karyna Pugliese é nutricionista da empresa Noiva em Forma.

Na edição 86 da revista Noivas&Noivos, Carina Rosin e Flávia Picolo, autoras do livro Noiva em Forma, prepararam um programa de exercícios de alta intensidade com intervalos, para ajudar a noiva a melhorar o preparo físico e reduzir peso. Aproveite as nossas dicas para ficar ainda mais bonita no dia do seu casamento! JÁ NAS BANCAS ou EM NOSSO SITE! 

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